Verão é a melhor época para incluir a salada no cardápio. Veja receitas

O verão é a melhor época do ano para incluir as saladas no cardápio. Não apenas porque muitas pessoas querem emagrecer, mas porque as altas temperaturas fazem o corpo necessitar de alimentos leves. Dependendo da sua composição, o prato pode ser refrescante e ajudar a aliviar o calor.

— As saladas de verão são mais frescas e suculentas. Permitem misturas entre folhas de sabor mais marcante como rúcula, e mais suaves, como alface americana. As frutas são muito bem-vindas, pois dão aquele toque agridoce e um resultado rico em vitaminas e antioxidantes — afirma o nutrólogo Thiago Giaconi.

Na hora de escolher os ingredientes, prefira os que têm alto teor de água, pois mantêm o organismo hidratado, segundo Flávia Morais, nutricionista do Mundo Verde:

— Você pode colocar a manga, que além de estar na safra, é uma fruta muito rica em betacaroteno que prolonga o bronzeado e ajuda a proteger a pele do sol.

Uma porção de salada pode facilmente substituir uma refeição, como almoço ou jantar. Basta conter todos os nutrientes necessários a um bom prato.

— Para que a salada tenha o valor nutricional de uma refeição completa ela precisa combinar folhas, vegetais e legumes, que são boas fontes de fibras, vitaminas e carboidratos, com uma fonte proteica de boa qualidade (como frango ou atum). Já as gorduras boas podem estar presentes no azeite e nas oleaginosas — sugere Thiago.

O grande segredo de manter a salada o ano inteiro na dieta é apostar na criatividade na hora do preparo.

— A repetição dos ingredientes vai fazer a pessoa enjoar — alerta Flávia.

Confira receitas

Salada de atum

1/2 prato de alface crespa

1/2 prato de rúcula

3 tomates-cereja

1/4 unidade média de pepino

1 colher (sopa) de cenoura cozida

2 colheres (sopa) cheias de grão-de- bico cozido

1/2 lata de atum ao natural

3 ovos de codorna

1/2 cebola média

1 colher de sopa de semente de linhaça dourada

1/2 colher (sopa) de suco de limão

1/2 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem

1/2 colher (sopa) de vinagre de maçã

1 colher (café) de sal marinho (opcional)

Modo de Preparo

Higienize os vegetais e corte grosseiramente as folhas, o pepino, os tomates, a cenoura e deixe a cebola em rodelas médias. Em um prato, primeiro coloque as folhas, depois o grão-de-bico cozido, o atum, os ovos, a cebola e a linhaça dourada. Tempere com vinagre, azeite e sal, caso deseje.

Rendimento: 1 porção

Calorias por porção: 250 kcal

Salada de quinoa com frango

2 xícaras (chá) de quinoa real cozida

2 xícaras (chá) de peito de frango cortado em cubos

2 xícaras (chá) de rúcula

2 xícaras (chá) de alface americana cortada em tiras

1 xícara (chá) de tomate-cereja cortado ao meio

1/2 xícara (chá) de castanha-de-caju triturada

1/2 xícara (chá) de uva-passa

2 colheres (sopa) de azeite de oliva

Modo de preparo

Tempere o frango ao seu gosto. A dica é dar preferência à utilização de temperos naturais. Após cozido, corte-o em cubos e misture todos os ingredientes.

Rendimento: 6 porções

Calorias por porção: 270 kcal